Je hebt waarschijnlijk meer dan eens een gemeenschappelijke uitdrukking gehoord: "We zijn wat we eten." En dit is waar. De keuze van producten heeft direct invloed op onze gezondheid. Voedsel is een bron van bouwmaterialen voor onze cellen, weefsels en organen. Die moet nadenken over de overgang naar de juiste voeding:
- Degenen die willen afvallen en van overtollig gewicht afkomen.
- Degenen die besloten te beginnen op het pad van een gezonde levensstijl (gezonde levensstijl).
- Degenen die sporten en zichzelf in goede fysieke vorm willen ondersteunen.
- Degenen die mogelijke gezondheidsproblemen willen vermijden veroorzaakt door ondervoeding.
- Aan degenen die al Het heeft gezondheidsproblemen veroorzaakt door ondervoeding en zou een redelijk dieet moeten volgen (gastro -intestinale problemen, hart- en vaatziekten, enz.)
- Degenen die zichzelf en hun gezin willen hechten aan gezonde gewoonten.
Eerste fase: vijf eenvoudige stappen naar PP
De eerste fase bevat vijf eenvoudige tips die u zullen helpen een serieuze stap te zetten naar de juiste voeding zonder veel onderdompeling in theoretisch materiaal. Zelfs volgens deze eenvoudige regels kunt u extra kilo's laten vallen, het voedsel reinigen en uzelf wennen aan een redelijke voedselconsumptie. Scheiding in fasen zal degenen helpen die zich niet hebben nageleefd aan de principes van goede voeding voordat of tot nu toe het zich niet kan veroorloven om hun dieet scherp te herbouwen.
Stap 1: Verwijder "Voedselafval"
De allereerste stap die u moet nemen op weg naar de juiste voeding, is door het zo -aangedreven "voedselafval" uit te sluiten van uw menu, namelijk:
- Suiker en suikerbevattend voedsel
- Witte gebakjes en witte bloemproducten
- Worst, worstproducten, vlees -fins
- Fastfood (aardappelen van friet, hamburgers, chips, snacks, enz.)
- Zoete sappen, frisdrank en limonade
- Mayonaise, ketchup en onnatuurlijke sauzen
Ten eerste zijn dit lage voedselproducten die eigenlijk geen voordeel hebben voor het lichaam. Ten tweede zijn dit high-calorische producten die zeer snel in vet worden afgezet. Ten derde verzadigen de meeste van deze producten het lichaam niet, dus je zult constant honger voelen en een extra voedseltarieven eten. Nadat u uw dieet van deze groep producten hebt vrijgemaakt, zult u al een enorme stap zetten in de richting van de juiste voeding en gewichtsverlies.
Stap 2: Sluit alcoholische dranken uit
De tweede stap omvat de uitsluiting van een andere groep inherente producten - alcoholische dranken. We zullen nu niet praten over de aanwezigheid of afwezigheid van schade aan alcohol met redelijke beperkingen en zelfs rekening houden met de mogelijke positieve eigenschappen van rode wijn. Wanneer we overstappen op PP, raden we u aan om alcohol volledig te verlaten, althans voor de periode van gewichtsverlies. Waarom is het beter om alcohol te weigeren:
- Volgens studies werkt alcoholische dranken op neuronen die de eetlust regelen, waardoor het lichaam zich een sterke honger voelt.
- Zelfs een kleine dosis alcohol veroorzaakt vaak een voedselafbraak wanneer u, vanwege verlies van controle, nuttige en incompetente producten in grote hoeveelheden begint te "vegen".
- Alcohol behoudt water, dus de volgende dag op de weegschaal zul je eigenlijk gegarandeerd een "pantser" zien, die erg gedemotiveerd is.
- Alcohol vertraagt het metabolisme, dus de processen van afvallen in uw lichaam zullen met een lagere snelheid plaatsvinden.
- Alcoholische dranken worden vaak geleverd met snacks en snacks die extra calorieën toevoegen.
Stap 3: Om de drinkmodus vast te stellen
Geniet ervan om 1,5-2 liter water per dag te drinken (dit is ongeveer 6-8 glazen van 250 ml). In het begin lijkt het u dat zo'n hoeveelheid water onrealistisch is om per dag te drinken, maar geleidelijk kunt u er uw nuttige gewoonte van maken.
- Drink een glas water na het wakker worden.
- Drink een glas water voor het eten (in 20-30 minuten).
- Drink een glas water voor en na fysieke inspanning.
- Drink een glas water 30-60 minuten voor het slapengaan.
Om niet te vergeten water te drinken, leg je een opmerking op je telefoon. Er zijn veel handige mobiele applicaties die eraan denken aan de drinkmodus. Probeer ook altijd een fles water bij te houden (op het werk en thuis).
Stap 4: Om een dieet te vestigen
De vierde stap zal een van de moeilijkste zijn, maar ook tegelijkertijd de belangrijkste. In dit stadium struikelen velen, en gooien het idee van PP of rol in harde diëten. Dat is de reden waarom in de eerste fase van de overgang naar de juiste voeding beter is om ten minste het dieet als geheel vast te stellen. De subtiliteiten van de verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten zullen in de volgende fasen worden overwogen. Dus het algemene dieet zal er zo uitzien:
- Volledig ontbijt (7:00)
- Snack nr. 1 (10:00)
- Lunch (13:00)
- Snack nr. 2 (16:00)
- Diner (19:00)
- Gemakkelijke snack 1 uur voor het slapengaan: kefir, cottage cheese (21:00)
De tijd wordt voorwaardelijk aangegeven, rekening houdend met de stijging om 6:00 en het vertrek om 22:00 uur te slapen. Als u later of eerder opkomt, pas dan de tijd aan op uw schema. De belangrijkste basis voor de juiste voeding: eet om de 3 uur in kleine porties (200-250 g).
Stap 5: Stem af om de levensstijl te wijzigen
Als u niet alleen wilt afvallen, maar het resultaat wilt bewaren en het tijdens uw leven wilt behouden, moet u een ander belangrijk principe van goede voeding onthouden. Juiste voeding zou een deel van je leven moeten worden, en geen korte termijn fase voor gewichtsverlies. Stem af om voor altijd voedselgewoonten te veranderen. Je lichaam zal je niet alleen bedanken met een slank lichaam, maar ook met een goede gezondheid.
Tweede fase: de tweede vijf eenvoudige stappen naar PP
De tweede fase impliceert al een meer doordachte benadering van de keuze van producten en hun distributie gedurende de dag. Ook worden hier andere nuttige gewoonten toegevoegd die uw goede metgezellen worden in het proces van overschakelen naar de juiste voeding. Tegen de tweede fase kunt u een maand na de eerste fase gaan, of u kunt onmiddellijk, terwijl u besloot zich aan de PP te houden.
Stap 6: Consumeer complexe koolhydraten
Velen verliezen afval weigeren koolhydraten omdat ze zogenaamd in vet worden afgezet. Koolhydraten zijn echter een onmisbaar onderdeel van ons dieet. Het zijn koolhydraten die ons energie geven en onze stemming positief beïnvloeden. Koolhydraten geven ook een signaal aan ons lichaam over verzadiging. Daarom kunt u in geen geval koolhydraten uitsluiten van het dieet of hun aantal aanzienlijk verminderen. Daarom is het in het kader van de juiste voeding noodzakelijk om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten en niet eenvoudig.
Stap 7: Wijzig de benadering van het kookproces
Deze stap omvat de implementatie van twee punten:
- Exclusief producten die zijn gebakken in olie van het menu. Iedereen heeft waarschijnlijk gehoord over de gevaren van gefrituurd voedsel. Ten eerste verhogen de producten die zijn gebakken in de olieverhaal cholesterol en veroorzaken de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Ten tweede zijn gefrituurd voedsel meer calorieën en vet, daarom is het de oorzaak van overtollig gewicht en diabetes.
- Verminder warmtebehandeling van plantproducten. Tijdens het koken van plantaardige voedingsmiddelen (in het bijzonder groenten, fruit, granen), wordt vezel van het product vernietigd, namelijk het is onze goede assistent in het proces van afvallen. Wat zijn de voordelen van vezels? Het verlaagt de bloedglucosespiegels, verzadigt en helpt lange tijd bij voedselverwerking. Rauwe wortelen zijn bijvoorbeeld een complexe koolhydraat en een goede bron van vezels, en gekookte wortelen zijn een snelle koolhydraat dat de bloedsuikerspiegel opheft en honger veroorzaakt.
Daarom is het, indien mogelijk, beter om de voorkeur te geven aan een vers groenteproduct zonder warmtebehandeling. Maar als je niet zonder koken kunt (bijvoorbeeld in het geval van granen, wat groenten en bevroren voedingsmiddelen), verteer ze dan in ieder geval niet en breng ze niet naar een "puree" om vezels te behouden.
Stap 8: Verdeel eiwitten, koolhydraten en vetten gedurende de dag correct
Meer details over het menu worden hieronder beschreven. Laten we nu een paar belangrijke regels onthouden die u zullen helpen de producten gedurende de dag correct te verspreiden, zodat het nuttig is voor het lichaam en effectief in termen van afvallen.
- De meest optimale ontbijtoptie is complexe koolhydraten (+ een klein eiwit). Begin daarom uzelf te wennen aan de ochtendpap.
- De lunch heeft ook complexe koolhydraten + eiwit + een beetje groenten nodig. In principe zou de standaardoptie een bijgerecht zijn met vlees of vis en groentesalade (of gestoofde groenten).
- Als een ideaal diner is er een vogel of vis (je kunt eieren) + groenten (vers of gekookt).
- Eenvoudige regel: van ochtend tot avond moet u de hoeveelheid verbruikte koolhydraten verminderen en de hoeveelheid geconsumeerde eiwitten vergroten. Dat wil zeggen, aan het begin van de dag heeft het lichaam koolhydraten nodig voor energie, aan het einde van de dag - eiwitten voor regenererende processen die 's nachts in het lichaam plaatsvinden.
- Het is beter om geen snelle koolhydraten en fruit te gebruiken na 16:00 (of in de middag, als u een niet -standaard schema hebt). Een uitzondering kan worden gemaakt voor groene appels.
- Tussen de maaltijden zou je snacks moeten hebben. Er is geen strikt kader voor producten, maar het is wenselijk dat ze eiwitten en koolhydraten omvatten.
- Na het eten kun je een uur voor het slapengaan een snack maken, om geen plotselinge honger te voelen als je naar bed gaat. De ideale optie is kefir of cottage cheese. Het is beter om 's nachts geen voedsel te eten met een hoog gehalte aan vetten of koolhydraten.
Stap 9: Verhoog de fysieke activiteit
Veel gezondheidsproblemen ontstaan door een zittende levensstijl. Het gebrek aan fysieke activiteit veroorzaakt een samentrekking van botmassa, atrofie en spierzwakte, een afname van de sterkte en uithoudingsvermogen, verminderde functie van de wervelkolom en gewrichten. Mensen die een sedentaire levensstijl leiden, ondervinden zeer vaak problemen zoals osteochondrose, osteoporose, radiculitis, hernia, scoliose, evenals een aantal cardiovasculaire aandoeningen. Daarom is een van de belangrijkste nuttige gewoonten regelmatig fysieke activiteit. Je kunt thuis minstens 10-20 minuten per dag beginnen met trainen.
Stap 10: Verwijder stress en gebrek aan slaap
Slaap speelt een grote rol in het proces van afvallen. Met een gebrek aan slaap ontwikkelt het cortisolstresshormoon zich, wat de vetverbranding vertraagt. Studies bevestigen dat met een hoog niveau van cortisol in het bloed, mensen heel langzaam afvallen of helemaal niet afvallen. Cortisol vertraagt niet alleen het metabolisme, maar veroorzaakt ook de accumulatie van vetweefsels, vooral in de buik. Het hoge niveau van cortisol in het bloed wordt ook beïnvloed door zware fysieke activiteit, psychologische stress, consumptie van drankjes die cafeïne bevatten. Als u nog steeds betwijfelt of het de moeite waard is om de gevestigde gewoonten te veranderen en over te schakelen naar de juiste voeding, dan herinneren we u aan welke problemen de slechte voeding kan leiden:
- Diabetes
- Cardiovasculaire ziekten
- Problemen van het maagdarmkanaal
- Verzwakte immuniteit en frequente verkoudheid
- Hormonale achtergrondovertreding en onvruchtbaarheid
- Ziekten van de nieren, lever en galblaas
- Droge slappe huid en haarverlies
De overgang naar de juiste voeding voor velen lijkt niet alleen een moeilijke stap, maar zelfs een slechte respons. Als u echter geleidelijk handelt, kunt u stap voor stap uw voeding opnieuw opbouwen, uw lichaam wennen aan de juiste voedselgewoonten en van overtollig gewicht afkomen.
Derde fase: kiezen welke producten u moet eten
Velen komen niet onmiddellijk naar de juiste voeding, nadat ze veel schadelijke diëten of tablets hebben geprobeerd die een snel en betrouwbaar resultaat beloven. Maar we waarschuwen onmiddellijk, er is geen magisch dieet of voedselsupplement waarmee u in de kortst mogelijke tijd kunt afvallen en het resultaat lang kan repareren. U moet uzelf wennen aan een evenwichtig dieet, als u voor altijd wilt afvallen en de gezondheid wilt behouden. Dus als we het over voeding hebben, dat wil zeggen twee grote groepen stoffen:
- Macronutriënten zijn voedselstoffen die we nodig hebben in grote hoeveelheden (gemeten in gram). Ze bieden het lichaam energie. Dit zijn eiwitten, vetten en koolhydraten.
- Micronutriënten zijn nuttige stoffen die we nodig hebben in kleinere hoeveelheden (gemeten in milligram). Ze spelen een belangrijke rol bij de assimilatieprocessen van voedsel, de implementatie van groeiprocessen, vernieuwing en ontwikkeling van het lichaam. Dit zijn vitamines, mineralen, biologisch actieve stoffen.
Laten we het eerst hebben over eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eekhoorns
Eiwitproducten zijn een bouwmateriaal voor ons lichaam. Dit is een onmisbare component die direct betrokken is bij de herstelprocessen en vernieuwing van cellen. Spieren, interne organen, bloedsysteem, immuunsysteem, huid, haar, nagels - ons hele lichaam werkt op eiwitten. Bovendien nemen eiwitten deel aan metabole processen en reguleren het metabolisme, daarom, voor gewichtsverlies, is de consumptie van eiwitproducten ook uiterst belangrijk.
Waar het eiwit op de juiste voeding te krijgen:
- Lenten rood vlees en mager gevogelte
- Witte vis (geweldige optie voor het diner)
- Rode vissen (voor het verlies van niet meer dan drie keer per week)
- Eieren (niet meer dan twee dooiers per dag)
- Zuivelproducten: Low -Fat cottage cheese, witte yoghurt, melk, kefir, gefermenteerd
- Kazen (voor gewichtsverlies van dikke kazen van niet meer dan 20-30 g per dag)
- Zeevruchten (inktvis, garnalen)
- Vis ingeblikt voedsel in zijn eigen sap (zonder olie)
- Planteneiwit: champignons, linzen, erwten, bonen, kikkererwten
De consumptie van vetvlees (varkensvlees, vet rundvlees, eend, gans) is beter te minimaliseren en als je wilt afvallen, weigeren vette vlees überhaupt. Het is ook beter om verwerkt vlees uit te sluiten van de consumptie, dat wil zeggen het vlees dat gezouten, gerookt of ingeblikt is. Maar de vette vissen moeten worden geconsumeerd, omdat ze een bron zijn van gezonde onverzadigde omega-3-vetzuren. Als we het hebben over de vereiste hoeveelheid eiwitten, moet u gemiddeld 1-1,5 g eiwit per 1 kg gewicht consumeren. Met intense training 2-2,5 g eiwit per 1 kg gewicht.
Koolhydraten
Wat gebeurt er met een gebrek aan koolhydraten in het dieet? Ten eerste zult u vermoeidheid en slecht humeur voelen, wat zowel de prestaties als in het principe negatief zal beïnvloeden. Ten tweede zul je honger voelen en verlangen om te eten, omdat het koolhydraten zijn die een signaal aan ons lichaam geven over verzadiging. Ten derde, met een gebrek aan koolhydraten, zal het lichaam aminozuren als brandstof gebruiken en de spieren vernietigen, die uiteindelijk het proces van afvallen zullen vertragen. Het verminderen van het aantal spieren = verslechtering van de lichaamskwaliteit + langzaam metabolisme. Waar koolhydraten te krijgen op de juiste voeding:
- Graangranen, d.w.z. pap (boekweit, havermout, parelbouten, gerst, gierst, enz.)
- De rijst is niet gemalen
- Macarons van solide tarwe -variëteiten (voor het verlies van niet meer dan twee keer per week, alleen tijdens de lunch)
- Volkoren of rogbrood (voor gewichtsverlies van niet meer dan 1-2 stukken per dag in de ochtend)
- Aardappelen (om niet meer dan twee keer per week af te vallen, alleen tijdens de lunch)
- Groenten: witte kool, tomaten, komkommers, paprika, bladsalade, broccoli, bloemkool, asperges, patchbonen, aubergine, courgette, uien, selderij (pompoen, bieten, maïs en wortelen voor het verlies van niet meer dan drie keer)
- Vruchten (voor gewichtsverlies gebruiken we met beperkingen: bananen, druiven, datums, vijgen, persimmon--------geen meer dan 10% van de dagelijkse calorienorm in de ochtend, d.w.z. ongeveer 150-200 kcal)
Voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om het aantal snelle koolhydraten te verminderen, niet complexe. Als complexe koolhydraten langdurige verzadiging geven, worden eenvoudige koolhydraten snel in het bloed geabsorbeerd en zul je zeer snel weer hongeren. Tegelijkertijd, ondanks het gevoel van honger, zijn gegeten snelle koolhydraten er nog niet in geslaagd om te worden verwerkt, en het lichaam vereist al de volgende maaltijd. Ongewerkte eenvoudige koolhydraten gaan rechtstreeks naar de constructie van vetweefsels.
Vet
Het meest afvallen zijn zeer op hun hoede voor vetten, hoewel dit een noodzakelijk element is voor de normale activiteit van het lichaam. Vet normaliseert het werk van het hormonale en zenuwstelsel. Met behulp van vetten vindt de absorptie van eiwitten en vitamines plaats en wordt de absorptie van nuttige mineralen uit de darmen verzekerd. Ook zijn vetten een energiebron, ze verzadigen goed. Een persoon heeft zowel planten- als dierenvetten nodig. Waar vetten te krijgen bij de juiste voeding:
- Diervetten uit melk (geen vetarme producten kopen, 3-5% zal optimaal zijn)
- Dierlijke vetten gemaakt van vlees en vis
- Plantenvetten gemaakt van noten en zaden (niet meer dan 10-15 g per dag)
- Plantvetten gemaakt van oliën, waaronder verschillende soorten oliën - olijf, maïs, sesamzaden, pompoen, soja, ceder, walnootolie, druivenzaadolie (dagelijks ongeveer 1 el))
Met betrekking tot dierlijke vetten uit zuivelproducten - het wordt niet aanbevolen om producten met weinig vette te kopen. Als u afvalt, kiest u 3-5% vetproducten, dit is optimaal voor het lichaam om alle nuttige stoffen van zuivelproducten te verkrijgen. Crème en margarine tijdens gewichtsverlies is beter om uit te sluiten. De minimale dagelijkse vetinname is 0,5 g per 1 kg gewicht.
Micronutriënten
Micronutriënten zijn niet minder belangrijke componenten voor ons lichaam dan eiwitten, koolhydraten en vetten. Het ontbreken van vitamines, mineralen en biologisch actieve stoffen leidt niet alleen tot metabole aandoeningen (die gewichtsverlies voorkomt), maar ook tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. Hieronder is een tabel met vitamines en mineralen met hun nuttige eigenschappen en een beschrijving van de producten waarin ze zijn opgenomen.
Tabel: Vitamines en mineralen voor ons lichaam
| Micro- Elementen |
Waar zijn opgenomen | Waarvoor nodig is |
|---|
| Ijzer | Rood vlees, lever, nieren, eieren, noten, peulvruchten, appels, granaten, rozijnen, vijgen | Voor het transport van zuurstof naar weefsels, voor het metabolisme, voor de preventie van bloedarmoede |
| Calcium | Melk, cottage -kaas, kazen, yoghurt, zure room, kefir, soja, spinazie, kool | Voor botweefsel en versterking van tanden, voor elasticiteit van spieren en bloedvaten |
| Magnesium | broccoli, noten, soja, bruine rijst, havermout, spinazie, eieren, cacao | Voor botweefsel en versterking van tanden, om het metabolisme aan te passen, is het vooral noodzakelijk voor degenen die sporten |
| Potassium | Bonen, aardappelen, zalm, gedroogd fruit, pistachenoten, spinazie, pompoen | Voor spieractiviteit, voor het voorkomen van hart en vaten, om het metabolisme te normaliseren |
| Fosfor | Melk, zuivelproducten, vlees, vis, pinda's, granen, broccoli | om botweefsel te vormen en tand te versterken, om het metabolisme te verbeteren, voor de groei en herstel van het lichaam |
| Jodium | Zeekool, zeevissen, gejodeerd zout, zuivelproducten, pruimen | Voor de normale werking van de schildklier en het centrale zenuwstelsel |
| Zink | Vlees en slachtafval, vis, eieren, peulvruchten, pompoen, sesam- en zonnebloempitten, tarwezemelen | Voor de elastische en gezonde huid, voor helende wonden, voor het immuunsysteem, is het erg belangrijk voor training |
| Natrium | Zout, sojasaus, kaas, brood | Om de waterzoutbalans in het lichaam te handhaven, om epileptische aanvallen te voorkomen, om mineralen in het bloed te behouden |
| Selenium | Zeevruchten en zeevissen, vlees en slachtafval, eieren, zemelen, tarwepruiten | Om cellen te beschermen tegen de werking van vrije radicalen, voor de normale werking van de schildklier, voor de ontwikkeling van immuniteit |
| Vitamine A | Pompoen, batterij, wortelen, visolie, lever van runder | Voor goed zicht, voor immuniteit, voor de schoonheid van de huid en haar |
| Vitamine C. | Kiwi, aardbeien, Cytre, witte kool, paprika, rozehip | Want de weerstand van het lichaam tegen infecties, om de wanden van bloedvaten tegen schade te beschermen, is een sterke antioxidant |
| Vitamine B4 | Eieren, lever, tarwespruiten, kalkoen, halve, pinda's, gedroogde abrikozen, rozijnen, walnoten | Voor een goed geheugen- en hersenfunctie, voor koolhydraatmetabolisme, om het niveau van insuline te reguleren |
| Vitamine B12 | vlees, vis, eieren, algen, tofu, melk | Voor aminozuurmetabolisme (zeer belangrijk voor training), om de immuniteit te verbeteren, voor de rijping van rode bloedcellen |
| Vitamine D. | Zuivelproducten, visolie, vislever, kaviaar, eierdooier | Voor de ontwikkeling van botten en spierspanning, voor de normale werking van de schildklier, om de bloeddruk en hartslag te reguleren |
| Vitamine E | Zonnebloem en olijfolie, amandelen, pinda's, tarwepruiten | Het is een sterke antioxidant, heeft ontstekingsremmende, antitrombocy en vasodilerende eigenschappen |
| Omega 3 | Makreel, sardine, zalm, tonijn, lever, lijnzaad, olijf- en sesamolie, walnoten | Voor het voorkomen van hart- en vaatziekten en gewrichtsontsteking, om slecht cholesterol te verminderen, om het zicht, huid en haar te verbeteren |
| Vezel | Haverzemelen, granen, volkorenbrood, verse groenten en fruit | Om de bloedsuikerspiegel te reguleren om het maagdarmkanaal te verbeteren, om het cholesterolgehalte te verlagen |
Als u zich houdt aan de principes van de juiste voeding, probeer dan gevarieerd te eten en geen groepen nuttige producten uit uw menu uit te sluiten, dan kunnen we met vertrouwen zeggen dat u het vereiste aantal micro -elementen krijgt. Dus in je lichaam is er een harmonieus metabolisme.
De vierde fase: we maken een menu op de PP
Nadat we de basisregels van de PP hebben geformuleerd en een lijst met producten hebben gemaakt voor gewichtsverlies, kunt u doorgaan met het samenstellen van een menu. In feite kunt u zelf een menu maken en eenvoudig vertrouwen op de hierboven beschreven tips. Maar je kunt je vertrouwd maken met de opties voor het onderstaande voltooide menu.
De klassieke versie van het menu over de juiste voeding:
- Ontbijt: pap + eenvoudige koolhydraten + een klein eiwit
- Snack nr. 1
- Lunch: bijgerecht + vlees + groenten (vers of gekookt)
- Snack nr. 2
- Diner: Low -vet vogel of vis + groenten (vers of gekookt)
- 1 uur voor het slapengaan: een glas kefir of 150 g cottage cheese
Laat de eentonigheid van gerechten niet schamen, omdat u de inhoud van ontbijt, lunch en diner minstens elke dag kunt veranderen. Juiste voeding is geen tijdelijk dieet voor een maand. Dit is een herstructurering van het stroomsysteem en het veranderen van voedselgewoonten. Bovendien is het doel van de juiste voeding niet alleen om overtollig gewicht te verminderen, maar ook om het lichaam als geheel te verbeteren. Stel de vragen van een gezonde levensstijl niet uit voor later, begin met het corrigeren van voedselgedrag vanaf morgen.